part1

　　1.仰臥，兩手打開，兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。

　　2.兩腿大幅度打開，向前伸直。

　　3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

　　4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。

　　5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。

　　part2

　　1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。

　　2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

　　3.吐氣，右腿一點點地放下。

　　4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。