動作一，實心球上拋

　　坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方（A）。當你上半身上升時，把球向上直拋（B）。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。ps：當把球上拋時注意安全與上拋的高度。

　　動作二，收腹

　　坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿(A)。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12厘米左右（B）。重復12次。

　　動作三，側向彎曲

　　兩手持一對輕量級的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂（A）。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲（B）。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。

　　動作四，背部伸展運動

　　如圖，臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直（A）。上半身向上抬，直到身體與地板平行（B）。此時，背部稍微向後彎，兩手向前伸。保持一會兒，然後重復12到15次。

　　動作五，下蹲

　　兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個槓鈴在肩（A）。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行（B）。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然後當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

　　動作六，下拉

　　站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上，把橫槓拉到頭部上方（A）。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置（B）。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次。每兩次休息30秒。

　　動作七，肩部挺舉

　　坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把槓鈴舉到與肩部同高的位置上（A）。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直（B）。保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。

　　動作八，曲腿

　　俯臥於曲腿器上，腳後跟頂住擋板上（A）。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起（B），直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重復24次，每兩次休息30秒。

　　動作九，下推

　　站立，兩手分開約15厘米，抓一個連接著拉力器的橫槓。兩手肘部靠在腰部兩側，把橫桿下拉，直到你的肘部形成一個90度角（A）。把橫槓向下拉，直到兩臂伸直，橫桿接近大腿的位置（B）。回到開始的動作。重復20到24次，每兩次休息30秒。

　　動作十，小臂彎曲抬槓鈴

　　站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一槓鈴，掌心朝外（A）。把槓鈴舉到肩膀的高度（B）。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次，每兩次休息30秒。