健身球上的仰臥起坐

　　從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

　　1.雙手交叉，支撐頭部;

　　2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置後復位;

　　3.重復2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作;

　　4.中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程。

　　注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

　　仰臥騎行式

　　作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利於縮小腰圍，塑造曲線。

　　1.平躺於墊子上，讓後腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力;

　　2.雙手交叉放在頭後，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置後復位;

　　3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最後以20秒的嬰兒式放松結束動作。

　　超人式

　　由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重復此動作，以10次為一組;

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重復10次為一組;

　　4.最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重復10次為一組。完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　舉球環繞

　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開;

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;

　　3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立;

　　4.向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

　　握啞鈴彎腰

　　這個動作比較輕松，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

　　1.豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。

　　2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復直立狀態。

　　3.這個動作一共做3組，一組12次。最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

　　注意整個過程中握緊啞鈴，節奏平均，彎腰時不要用力過猛，以免拉傷。

　　握拳伸腿式

　　這個動作主要針對的是下肢運動。

　　1.雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。

　　2.大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。

　　3.站直後左腳向側上方抬起，保持上身直立不動。

　　4.接著回到最開始的狀態再換另一支腳重復同樣的動作，一共做2組，每組做15次。最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

　　整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束，會讓你大量出汗，還能訓練到核心的肌群。

　　1.平躺於墊子上，把手臂伸到頭後，保持手掌朝上;

　　2.雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上;

　　3.腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置後，恢復到1平躺的初始位置;

　　4.重復2、3的動作，而且要不斷提高速率，至於連續重復的次數，就是你出生年份的最後兩位。

　　最後以20秒的嬰兒式放松結束，然後你就可以調整呼吸，洗個熱水澡了。