1.平趴於地面，下颚輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

　　2.吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

　　扭轉式

　　1.雙腳外翻坐姿，臀部著地坐於雙腳之間，壓腳背貼地。

　　2.吸氣，腰部以下穩固不動，將左手放於右臀部後方，手肘彎曲。

　　3.吐氣，右手轉過來放於左臀部後方，雙手指尖相對眼睛注視地板。

　　三角伸展式

　　1.雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝。

　　2.上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　3.左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髋部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

　　駱駝式

　　1.跪姿，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

　　2.兩手托住髋部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向後彎曲，先用一只手觸摸同側的腳跟。

　　3.呼氣，將另一只手放在同側腳跟上，頭向後放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

　　蝗蟲式

　　1.俯臥，雙腳並攏，雙手伸直放在身體兩側，下巴著地，背部伸直。

　　2.右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳並攏，同時放下。然後換左腳重復同樣的動作，雙腳交替練習10次。