使突出的上腹收縮3cm

　　1.腹肌練習—雙臂放到頭部後面，膝蓋彎曲，平躺到地面上。使全身緊張，上半身抬起。要使胸口有一種被拉拽的感覺。

　　2.抬腿訓練—平躺在地面上，雙手和雙腳要伸向天花板。手尖要盡量觸碰到腳尖，收緊腹部，抬起上半身，多重復幾次。

　　3.傾斜訓練—平躺在地面上，雙手抱住頭部，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。抬起上半身。上半身向右邊旋轉，右邊膝蓋盡量要觸碰到左邊的胳膊肘。

　　4.俄羅斯轉體運動—坐在地面上，膝蓋彎曲，伸展雙臂並與地面平行。全身用力，向右邊旋轉。左右兩邊輪流做此動作。

　　5.側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地,除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

　　6.雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面。

　　7.仰臥起坐訓練—將雙臂放於頭部後面，