沒有無緣無故的胖，控制不住嘴，邁不開腿的結果就是長肉！眼看馬上要到露腰的季節，沒有纖細平坦的小腹怎麼行？想要快速有效的瘦腰減肚子，先來看看導致腰粗肚子大的原因有哪些吧！

　　腰粗肚子大的原因

　　腰間贅肉小腹：穿褲子會擠出來的那一圈

　　這個超級好判別！當穿上褲子時肉會被擠出來，且側面如上圖般的米其林圈狀就是了！通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅干、蛋糕、白面包或是澱粉碳水化合物！

　　消滅方法：1.少喝酒，若你是每周會喝3-4次的人，長久下來會變成「酒腰」喔！2.均衡攝取飲食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質（例如：酪梨、堅果、鲑魚等）3.動、起、來！就算只是每天散散步，也可以幫助消滅贅肉小腹喔！

　　壓力肚：脂肪集中在肚臍周圍

　　觀察自己的小腹，若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍，脂肪層厚如上圖，側面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等，都有可能養出壓力肚！

　　消滅方法：都說了是「壓力」肚，重點當然就是減少壓力啊！1.早點睡，壓力過大隨之伴來的失眠，會破壞體內「瘦素」的生長，進而影響食慾及新陳代謝～2.每天最多兩杯咖啡、3.睡前可喝洋甘菊茶，幫助放松好入眠、4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內的「鎂」幫助放松、5.最佳運動是瑜珈跟伸展操！

　　下腹突出：身形瘦，但下腹特別大

　　這個狀態比較容易出現在瘦子族群，除了剛生完孩子的媽媽外，做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出！

　　因此建議可以透過：1.攝取大量的纖維，像是蔬菜、全麥麥包等；2.若是脊椎側彎的人，千萬別深蹲了！因為深蹲姿勢的不正確，會導致腰背施太多力，反而加重了脊椎側彎、下腹更突出；3.均勻鍛鏈身體各部位，別過度鍛鏈某部位，而不管其他部位；4.多喝水，並選擇容易消化的食物。

　　似懷孕肚：生小孩後，肚子看起來還是像懷孕

　　媽媽們可能比較容易出現這個問題，這是因為子宮在出生後會降低，想再回到懷孕前的樣子，最快也要六周的時間～也千萬別一生完就狂鍛煉，因為那時的骨盆肌肉比較脆弱，若過度的鍛煉容易受傷，建議休息2至3個月後，再開始訓練，或是從孕前就開始鍛煉骨盆肌肉，讓它變得有力，這樣產後回復身材的速度也會比較快喔！

　　但若木已成舟，建議可以從簡單的飲食跟運動下手，1.試著在飲食當中加入魚油、堅果、植物油、橄榄油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞；2.做凱格爾運動，每輪15-20次，每天做5輪；3.如前面提到，產後的骨盆肌肉脆弱，建議別做深蹲和仰臥起坐，產後3個月後再開始！

　　充氣肚：早上平坦、晚上變大

　　早上肚子平得跟什麼一樣，但到了下午，整個小腹就會出現。這樣讓人困擾的情況，起因於沒被察覺的食物過敏、腸胃不順暢，吃的食物都堆著、腸道的菌群不平衡！

　　所以羅，要消滅這種類型的小腹，建議：1.排除不適合身體的食物，常見的不好物質有面食、酒精、蛋糕、加工乳制品等，可以先試著用2周的時間，暫時別吃面包跟甜點，來判斷是否為它們的關系；2.早餐一定要吃，晚上吃少一點，記得徹底將食物咀嚼並多喝水；3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋蔥，補足腸內菌群的不均衡喔！4.起床前，完全躺平，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出、飯後別坐著，要散步！

　　瘦腰和肚子的運動

　　1.Thread the Needle 穿線針

　　做法：雙手放在地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線，這個是類似Plank的姿勢。把你的右腿屈曲，接下來，將右腿穿過你的身體和你的左腿，再帶右膝蓋回右邊，便完成一次動作。來回做20次，接著換另一邊。

　　2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者

　　做法： 將手掌前臂緊貼地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線。將你的右臂伸向前面，然後返回原本位置，做完右手後便馬上做左手動作，並繼續互相交替。

　　3.Leg Crossovers 腿分叉

　　做法： 仰天躺在地上，手掌放在臀部下並壓在地上作支撐。保持你的背部靠在地上，抬起兩條腿離地面一英尺。腿盡可能保持伸直，右腳踝跨過左腳踝。然後反過來，左腳踝跨過右腳踝。

　　4.Side Plank With Twist扭曲的側板

　　做法：左前臂壓在地上，身體和手指尖向左。你的肩膀、臀部和腳應該保持同一直線，你也可以交錯雙腳，使做這個動作時更加容易。不要讓你的臀部掉下來，把你的右臂伸到身體下面。接下來，打開胸部，向上伸直右臂。然後再換另一邊做相反方向的動作。

　　5.Russian Twists 俄羅斯扭曲

　　做法雙手：抓住啞鈴或其他物件，並抱它在胸前。屁股緊貼地面，膝蓋彎曲，交叉腳踝。向後略微傾斜，抬起雙腳離地。放松肩膀，保持肩膀與耳朵之間的距離，腰部扭向左，雙手和上半身跟著向左扭，然後向右互相交替，期間不要把腳放下來。

　　腰粗肚子大怎麼減

　　1、飯後靠牆

　　晚飯後半小時，讓整個身體背向著緊貼牆壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為准。

　　2、縮腹走路

　　平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實。腹式呼吸，吸氣時，肚皮脹起。呼氣時，肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。

　　3、腹部摩擦

　　對石門即下腹部進行摩擦，接著，將大手除大拇指以外的四指重疊，這樣可以刺激大橫和天樞，對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉，恢復面條身段。

　　4、彎腰撿豆

　　每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰（腿不能彎）一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰。

　　5、站立扭腰

　　可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨在看廣告時，起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰100下。

　　6、推拿肚臍

　　對肚子進行推拿，左右交替從兩肋向肚臍推壓，然後振動雙手，推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成，仰臥。雙膝輕輕彎曲連續3遍。

　　7、躺床抬臀

　　躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。雙手伸直與身體的兩側，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢數到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然後再以相同的速度和姿勢回到原位。

　　8、腹式呼吸

　　躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背後微微壓下。最後以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側肌肉向內按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次。

　　9、粗鹽減肥

　　在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗干淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　10、瑜伽瘦腹

　　坐於墊上，雙腳屈膝合並，腳尖輕輕地放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線，眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來，盡量保持平穩放松。

　　慢慢地將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腳提高，雙手再緩慢松開置於小腳兩側，停留3~5個呼吸，注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直，勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。