為了消滅小肚腩，妹妹們都費盡心思。今天為大家介紹的這套練習就是從“普拉提”(Pilates)動作中選出的。“普拉提”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。

　　它強調練習要身心統一。練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。

　　動作一：“吊床”

　　墊上鋪一條大浴巾，仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住後腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。

　　保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

　　動作二：“旋轉鳥”

　　仰臥，屈膝團身。雙手置腦後，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復，交換左右腿。

　　動作三：仰臥腿屈伸

　　仰臥，屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

　　動作四：舞者旋圍

　　預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髋，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復後做另一側。

　　動作五：指尖側轉體

　　俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重復後做另一側。

　　動作六：滾動劃船

　　坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前，手心向下。铤胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放松腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。

　　停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重復。這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。

　　按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。 提示：做這組動作練習，一定要身心統一。才能達到預期的效果。