STEP1收腹

　　1、雙膝彎曲躺臥在床上，膝蓋內側、臀部與腳後跟連成一個正三角形。上身拉直，雙臂置於兩側，手掌貼床。然後抬起右腿，腳掌繃直，但小腿與床平行，右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個平行四邊形。

　　2、一邊慢慢呼氣，彎曲的右膝伸直，使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線，並與上身成90度直角，臀部保持著床，雙掌也不離床。如果右腿伸直後很難舉直正上方，稍稍向下傾斜也是可以的，慢慢一步步練習便能做到位。

　　3、保持上一步的姿勢，繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下，與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢，此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。

　　4、右腿保持伸直，腳掌維持姿勢的情況下，放下右腿，但右腿不著床，與床離開並平衡。同時，彎曲的左腿向臀部收回，雙腿的運動為反方向。

　　STEP2伸展膝蓋內側

　　1、躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內側固定好，雙臂伸直。

　　2、右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時大腿微微向上身的方向收回一點，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然後再次舉直，來回重復4次，伸直時呼氣。

　　STEP3瘦腰

　　1、雙膝彎曲並攏躺於床上，腰腹與上身挺直，雙臂彎曲，雙手抱頭，手肘收緊，面向正上。

　　2、然後雙肩拉起頭部，做仰臥的動作，但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來，來回做8次。

　　3、恢復仰臥的姿勢，肩胛骨充分與床接觸，慢慢呼吸放松。

　　4、右腳抬起，但大腿與小腿保持原來的角度，腳掌繃直，同時上身做仰臥側傾的姿勢，雙臂手肘向前收，腰部與臀部保持著床。上下做4次。

　　STEP4提臀

　　1、全身拉直俯臥在床上，臉部也向下，雙腿注意要靠攏，並且只是大腿與床相貼，小腿部分是離開的。雙臂手肘彎曲，前臂及手掌貼床。

　　2、繃直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆沒有離床為最佳。然後放下，同樣的方法抬起左腿，來回4次。

　　3、做完後，恢復雙腿的小腿離床的姿勢，保持一段時間。

　　POINT腿部不要抬起太高，骨盆周圍是貼緊床面的，提拉雙腿時不要帶動起骨盆。另外，沒有抬起的另一條腿要保持小腿離床的姿勢，切勿放下。

　　STEP5美背

　　1、俯臥在床上，面朝下，雙臂置於兩側，手掌貼床，雙腿的小腿離開床面，腳掌繃直。

　　2、一邊呼氣，一邊慢慢仰起肩部，用手掌支撐身體，保持呼吸順暢，上下做4個來回。

　　POINT注意閃身仰起角度不能太大，頭部也不要向後仰，視線保持向下。