收腹瑜伽 擺脫冬日小肚腩

　　■雙腿屈伸

　　准備：屈肘後前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿並保持彎曲，大小腿呈90°角。

　　A、吸氣，保持上身不動，用腹部力量將左腿向前伸直，同時右腿向身體拉回。

　　B、呼氣，右腿向前伸展，同時左腿屈膝收回到90°角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，脖子延長的感覺。這是一組，做8-10組。

　　TIP：你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了效果更好就要將意識集中在小腹上，總想著：小肚子發力!小肚子脂肪跑光光!

　　■雙腿側擺

　　A、坐姿，雙手放在臀部斜外側，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿並攏伸直，用小腹力量將其舉起。

　　B、保持上身穩定不動，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。呼氣時，用腹部力量把雙腿拉回至動作A，再倒向另一邊。此為一組，重復6-8組。

　　TIP：一定要讓上半身穩如泰山啊!另外，雙腿是一個整體，不可分開做動作，所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要，就是動作中別塌腰!

　　■開瓶式旋轉

　　A、仰臥，雙臂緊按在體側地面上，雙腿並攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來。

　　B、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角，保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

　　C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。

　　D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然後雙腿拉回至動作A。接著向反方向劃圈。此為一組，重復6-8組。

　　TIP：這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦!其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母“D”，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂著!若無法伸直膝關節，微微彎曲是可以的。

　　■小腹伸展

　　跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀干後傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。

　　TIP：在做完所有緊實小腹的練習後，可以用這個動作來拉伸一下，你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

　　教練來加油

　　一通練習下來，小肚子一下就感覺緊了好多吧?像燃著一把火似的?只要堅持著每天都練一會兒，再難纏的脂肪也會繞道而行的。

　　在冬季堅持運動，使身體機能一直處於活躍狀態，春夏之季的減肥目的就能盡快完成了，所以說，冬季是人體減肥的最佳時刻喲，為了明年春天的化繭為蝶，現在就開始努力吧!

　　腹部運動 輕松減掉小肚腩

　　1. 足尖沾地

　　A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

　　B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

　　2. 大腿環繞

　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上)

　　B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。

　　3. 十字交叉

　　A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。

　　B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

　　轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

　　現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能跻身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。

　　原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

　　現實：時刻遭遇贅肉反攻。

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。

　　每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　正確的練習頻率：1周3次。

　　神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

　　現實：氣喘吁吁，動作出位。

　　把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

　　資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

　　神話4：健腹=收腰

　　現實：瘦了腰部，胖了腹部。

　　許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。

　　腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

　　厭倦了仰臥起坐嗎?下面這3種運動可以起到同樣效果但不會那麼難以忍受。 　　以下是塑造腹部線條最有效的3種方法，記住要訣就是練習的時候要把注意力集中在腹部，每周進行4次練習，一個月之後你就會擁有一個健美結實的腹部。

　　1、交替舉腿：平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。左腿筆直地向天花板抬起，盡量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿抬離地面15厘米，雙腿交替做這個動作。呼吸的方法為：舉腿的時候迅速深吸氣兩次，然後呼氣換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

　　2、十字蹬腿：平躺於地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角，吸氣的同時上身向右扭轉，用減肥專家建議，想減肥的人，應該嘗試腹式呼吸法。

　　左手肘觸碰右膝蓋，堅持數到3秒後用另一側身體做同樣動作，同樣每邊各5次。

　　3、曲體運動：身體平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，大腿內側肌肉一起用力，吸氣的同時緩緩將身體蜷起來，順序舉起胳膊、頭和肩膀，盡量讓雙手向前夠，保持這個姿勢5秒鐘然後慢慢躺下回到開始姿勢，重復3次即可腹式呼吸幫你減肥小腹

　　減肥專家建議，想減肥的人，應該嘗試腹式呼吸法。

　　腹式呼吸的方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但該呼吸法一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

　　專家還提醒人們，只要平常走路和站立時，用力縮小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就會變得緊實，就能達到瘦身的功效。

　　也許前一兩天會覺得很辛苦，走兩步路就又不自覺的突出小腹，但只要隨時提醒自己，縮腹才能瘦身”，幾個星期下來，不但小腹逐漸趨於平坦，走起路來也更顯迷人。

　　當然，除了縮腹走路之外，不能忘了適當的飲食控制，才能達到瘦身目標。

　　Spa三階段式美腹塑腰按摩法這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多余的水分排出體內。

　　方法：以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　Spa三階段式美腹塑腰按摩法

　　1、使用雙手，以畫大圓周方式由右至左施抹乳液至小腹與腰部，連續畫圓5次。

　　2、由臀部上方朝腰部以畫圓的方式推壓5次