Step 1 僵硬肌肉的放松練習 靜止10秒

　　腰椎盤突出的情況

　　放松僵硬肌肉的關鍵是有意識地將肚臍往下壓，再拉伸整體腹部。

　　腰板過於平直的情況

　　放松僵硬肌肉的關鍵是盡量打開胸腔，再拉伸整體腹部。

　　Step 2 瘦腹練習 10次*2~3組

　　1. 將健身球至於腰部下方。胸腔打開，好好地打開兩臂，兩手置於後腦勺，利用腹部力量保持姿勢，上半身往後方倒。

　　2.由圖1的姿勢，再往上抬起10cm左右的狀態，小幅度重復1~2的動作。腹肌的鍛煉並不是一頭猛沖，所以很多人就說為什麼我練腹肌沒效果。腹肌鍛煉不是重復多次就能實現的，要想高效瘦腹，首先進入對腹肌直接刺激的狀態。

　　溫馨提示：

　　不做無用功，可以直接刺激腹肌的關鍵之一是，抬高骨盆的位置。骨盆受日常生活習慣的影響，容易前後左右歪斜，這樣的歪斜就成了我們無法有效刺激到腹肌的原因。為了在腹肌鍛煉時可以容易地活動到腹部的肌肉，首先盡量將骨盆調整到原來的正確位置。因此，首先進行對僵硬肌肉的放松拉伸。這次的練習正是針對骨盆的前後傾斜而進行的拉伸。

　　我們人類的正常脊骨線條呈光滑的s形。而腰部用力過度，導致腰椎盤突出的人，在這樣的狀態下練習腹肌是沒多大效果的。同時腰部線條過於平直，沒有曲線可言的人同樣，練習腹肌效果不大。所以在練習腹肌之前調整好腰部的線條。