肌力訓練

　　第1招 改良仰臥起坐

　　功效：鍛煉上腹部。

　　Step1

　　仰躺，背部緊貼地板，雙手握拳抵住下巴，固定頸椎，防止頸部過度彎曲。

　　Step2

　　抬起上背部約30~45度左右，下背部仍貼地，停留幾秒，回到步驟1，重復10~15次。

　　提醒

　　下背部應緊貼地板、避免懸空，才不會增加腰部負擔，另抬起上背部時，頭部勿用力，以免傷到頸椎。

　　第2招 跪地板式抬膝

　　功效：訓練整個腹部、腰部。

　　Step1

　　四足跪姿預備，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。

　　Step2

　　將雙腳膝蓋向後伸直，腳尖點地，呈平板式。

　　Step3

　　腹部收緊，腰部不可往下墜，接著抬起左膝往前盡量不碰地，膝蓋往胸口靠近，感覺下腹收縮，換抬右膝，兩腳輪流抬，重復10~15次。

　　提醒

　　雙手撐開與肩同寬，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受傷。