一、坐式練習

　　Step1：采取背部挺直，雙肩放松，雙腿並攏的姿勢坐在凳子上，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側，手掌心相對。

　　Step2：手掌心翻轉面對胸部，肘關節彎曲，前手臂舉啞鈴垂直地面，上臂在身體兩側夾緊不動，保持5秒鐘，回復到初始姿勢。一次性做10組。

　　二、站式練習

　　動作一：

　　身體站直，兩手分別拿一個啞鈴，向上伸直雙臂，手臂夾緊，啞鈴舉過頭頂，停留3秒，然後彎曲肘關節，呈90度，保持3秒後再往頭頂舉。重復此動作。

　　動作二：

　　雙腳分開一個跨度的距離，雙手各拿一個啞鈴，左腳向前邁一步，右腳不動保持筆直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平舉，舉至手臂平行於肩膀，停留兩秒後勻速放下手臂。連續做10次，然後換方向練習。

　　三、臥式練習

　　Step1：仰臥於瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度，腳尖繃直，胫骨與地面保持平行。雙手各握一個啞鈴，手臂伸直向上推舉，掌心相對。

　　Step2：雙拳收回至耳部，停留三秒後雙臂、雙腿復位。重復全套動作10次。

　　四、空手也能瘦手臂

　　動作一：

　　Step1：兩手垂直放置在身體左右兩側，掌心向下。

　　Step2：手臂以順時針方向轉圈30下。

　　Step3：手臂以逆時針方向轉圈30下。