彎曲和上舉運動
鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
步驟1
坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。
步驟2
保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。
步驟3
緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
注意事項:
肩膀不要蜷縮。
當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方。
脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動。
背不要弓。
手腕不要彎曲。
其他:
每周次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。
每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
速度:3到5秒鐘用於舉起,1秒鐘停頓,然後3到5秒用於還原。
提示:當你在做動作時如果肩膀感到不舒服,那麼就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、後背、手腕或者肘部疼痛,那麼就要重新檢查一遍你的姿勢,並且休息一段時間。如果疼痛持續,那麼最好向健身指導員進行咨詢,並尋找一個替代的運動。
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