肱三頭肌練習

　　鍛煉部位：腰腹和臀部

　　膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴

　　雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

　　朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。

　　把這組動作重復15次後，恢復站立姿勢。

　　雙手啞鈴劃船

　　鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

　　雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

　　右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然後再重新伸展。

　　重復這個劃船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重復以上動作。

　　啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部

　　雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。

　　背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。

　　抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。

　　再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

　　蹲起轉身

　　鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

　　下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

　　啞鈴彎舉

　　鍛煉部位：上背和肱二頭肌

　　雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

　　再用左臂重復這一動作20次，然後換右臂進行彎舉。

　　適合脂肪堆積過多型粗手臂的瘦臂健身項目：

　　瑜伽——這是很多女生的首選健身項目，對全身減肥以及局部雕塑比如瘦臂等，能夠有比較好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽課程是經過改良的，而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害，因此不用一味追求“原汁原味”。

　　普拉提——是瘦臂不錯的選擇，創造這項運動的德國人的嚴謹風格值得信任，但也要謹防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。

　　游泳——會用到很多手臂的運動，因此有良好的瘦臂功效。但水中運動會使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。

　　球類運動——除足球外，很多球類運動都會頻繁用到手臂，只要注意左右手的協調就好，就能夠做到均衡的瘦臂。