1、伸展平舉練習：鍛煉肩膀前面和上臂兩側肌肉

　　A、端正坐好，雙臂自然垂下

　　B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。

　　2、手臂後抬練習：鍛煉三頭肌

　　A、雙腳分開與肩同寬，兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。

　　B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復本套動作15～20次，做兩組。

　　3、靠牆提臂練習：調整二頭肌

　　A、背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一只啞鈴，掌心向內。

　　B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。

　　4、調整三頭肌

　　A、找一把結實的椅子，手撐在椅子上，手指向前，然後把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。

　　B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然後再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然後依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重復6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關系，只要盡量下沉就行，然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復12～15次。

　　5、提肩運動：鍛煉肩後部的肌肉

　　端正坐好，兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與後背保持水平。

　　保持一至兩秒，然後放下手臂。重復本套動作15～20次，做兩組。