而身材好的你，有了完美的腹部和大長腿，穿著熱褲+性感小吊帶，但是松弛的手臂出賣了你。

　　手臂實在是太重要了，無論是女性的拜拜肉，還是男性的肱三頭肌，都是很明顯的加分減分的視覺項目。

　　今天瘦身君就來介紹幾個可以改善手臂的訓練動作

　　一、啞鈴/壺鈴/水瓶頸後臂屈伸

　　雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

　　動作很簡單，在家就能練，相信很多人都練過，所以除了動作介紹，我再談一些訓練細節和技巧。

　　動作要領：

　　1.手持啞鈴、或水瓶、壺鈴、置於腦後。重量一定要輕，此動作重在雕塑形態，不宜重量太大。肘關節容易受傷;

　　2.在動作最低點的時候，要感覺到大臂後面是被拉伸的！這個拉伸感，拉伸，本來就是可以使肌肉的力量和形態得到很好增長。

　　二、凳上反屈伸：仰臥反撐

　　這個動作同樣也可以在家裡完成，低級版只需要一個凳子、或長沙發或床即可。

　　動作要領：

　　1、身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子或是地上，身體其它部分懸空。

　　2、兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

　　3、用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

　　三、各種變式的窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

　　與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。

　　但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

　　有兩種相對簡易、省力的方式推薦不能完全俯臥撐的女性訓練使用。

　　四、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

　　同樣，在家的你也可以用一個礦泉水瓶代替哦。

　　動作要領：

　　1、起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2、動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　（不要被圖嚇到了，哈哈，你才不會輕易練成金剛芭比呢）

　　五、窄握雙槓臂屈伸

　　這個動作，在家裡可以借助兩個同等高的凳子進行，小區有雙槓也是可以完成的。

　　動作要領：

　　1、雙手窄握撐槓，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

　　2、屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

　　3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。

　　練幾次、幾組？

　　最好先做一組輕重量的熱身，因為該動作不熱身，很可能會讓肘關節收到損傷。女生朋友可以用空手稍快速度的進行熱身。在熱身後，然後再做2-4組、8-12次的正式組。

　　除了運動，飲食對於瘦手臂也至關重要，9類可以有效瘦臂的食物。

　　洋蔥

　　含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

　　蘋果

　　因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

　　葡萄柚

　　葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

　　番茄

　　番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

　　香菇

　　能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

　　胡蘿卜

　　富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

　　脫脂食物

　　脂肪是吃出來的，但合理的吃也會吃掉你的多余脂肪。我們不妨利用一些具有降脂作用的食物，幫助你吃掉體內脂肪。

　　蔬菜類

　　大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

　　谷類

　　燕麥含有極豐富的亞油酸，可防止動脈粥樣硬化。玉米則含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。