作戰步驟

　　步驟一：站姿臂屈伸

　　雙腿可以並攏，也可以前後站立。雙手握槓鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。

　　步驟二：跪姿臂屈伸

　　雙腿前後跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過槓鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

　　步驟三：仰臥臂屈伸

　　仰臥。掌心向外，雙手握槓，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，槓鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

　　步驟四：站姿槓鈴彎舉

　　手心向上握槓，雙臂屈伸，回到初始動作。

　　圍剿拜拜肉

　　除了BodyPump以外，還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械區或者家裡，同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表：

　　力量訓練項目

　　a啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行，分開與肩同寬，雙腿稍彎曲，上身俯身與地面平行。上臂夾緊雙肋，與地面平行。前臂持鈴自然向下，手臂盡量向後伸直，慢慢恢復到原來位置。一周做三組，每組15次。

　　b坐姿夾肘前推舉：掌心相對，緊握把手，保持挺胸收腹，身體正直，目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋，然後慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三組，每組15次。

　　c重錘下壓：雙手正握橫槓，拇指在橫槓上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地面，同時夾緊雙肋，緩慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原來位置。一周做三組，每組15次。

　　有氧訓練項目

　　跑步、跳繩、騎單車、登山。

　　每次訓練總時間：30分鐘。

　　頻度：每周3次－5次。

　　強度：達到最大心率的60％－80％(注，最大心率就是220－年齡。比如20歲，就是220－20)。

　　家庭練習

　　拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執一端，分別靠在腦勺後和後胸中心處。兩手交替，向上盡力伸直，每次停留2秒種，然後慢慢恢復到原來位置。反復15下。