第一式：側腰伸展

　　做法：雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。功效：伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。

　　第二式：肩膀拉伸

　　做法：跪位，雙手在身體後側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重復同樣動作。功效：借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張。達到使大腦瞬間放松的作用。

　　第三式：雙腿背部伸展式

　　做法：坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。功效：借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。

　　第四式：蝗蟲式

　　做法：俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下颌的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重復同樣動作。功效：收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。在閒暇時間，你只要在家裡拿上你的枕頭就能和在健身房一樣“玩”塑身。