美背操一、雙臂負重

　　雙膝微彎站立，挺胸，收緊小腹，上身向前微傾，雙手握住灌滿水的飲料瓶之類的重物置於身前。然後雙手平緩向旁平舉，再放下手臂，共做20次。這個動作對美化背部線條可是非常有效的!

　　雙臂負重抬起需要注意的是，向旁平舉時不可超過肩膀的高度，避免肩部受傷。

　　美背操二、俯臥上仰消脂肪

　　動作要領：身體向下平躺著，挺胸，抬腿，肩膀放輕松，臀部和骨盆放平。雙手放在下巴下面成支撐的姿勢，主要是為了在必要時輔助穩定身體。

　　收緊背部下半部肌肉，挺起胸部漸漸向上仰，與地面成30-35度角時保持姿勢一小會，然後緩慢下降，回到預備動作。

　　提示：做俯臥上仰運動時，雙膝不能集中於同一邊。因為當上身抬起時扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，容易受傷。

　　另外上仰角度不要超過35度，避免脊椎過度伸展。俯臥上仰可以鍛煉背肌和肩胛肌，使肩背部的脂肪消除，肌肉變緊實，是很好的美背美肩運動。