１、站姿 

　　雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞１－２圈。   　　２、前平舉   　　雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持５－１０秒後放下繼續。１５－２０組／次，３次／天。   　　３、側平舉   　　雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持５－１０秒後放下繼續。１５－２０組／次，３次／天。       　　４、俯身飛鳥   　　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持３－５秒後恢復站姿。１５－２０組／次，３次／天。