第一步：拉帶子飛翔練習

　　在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做12至15次。

　　第二步：單胳膊彎曲練習

　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復做10至15次，換右手做。

　　第三步：站立飛翔練習

　　站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做10至15次。

　　5大動作

　　背部練習很容易受傷,在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

　　動作一：平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。

　　重復此動作2組15次。

　　動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

　　重復此動作2組20次。

　　動作三：兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。

　　重復此動作3組20次

　　動作四：這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

　　雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。

　　重復2組15次

　　動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。