停止三天

　　三天不運動之後，你想著自己的健康已經開始下降了。實際上，和你想的不同，在這個階段損失是非常少的。如果你在之前的訓練裡非常刻苦，那麼三天的休息，實際上會增強你的體能。這是因為在這三天裡，你的肌肉得以完全的恢復；你的肌肉碳水化合物（糖原）水平已經爆棚，由於之前艱苦訓練而破壞的肌肉纖維已經完全修復，肌肉有足夠的時間去完成有利的代謝變化。

　　停止一周

　　一周不運動之後，身體內的變化開始發生並最終導致體能的流失。就是你的心髒需要工作的再稍微努力一點，以保證你奔跑的時候有一個正常的負載。新陳代謝也會有一些變化。六天之後，肌肉會變得不再能那麼有效地從血液中吸收葡萄糖了——對於鍛煉來說，身體中的優質燃料。這意味訓練中，你會更依賴你肌肉中儲藏的糖原，同時訓練結束之後在生產這些糖原時你變得更加低效。

　　你的肌肉應對高強度奔跑之後應對乳酸堆積的能力變得低效了。其結果是因為腿部的燒灼感和呼吸困難，你將無法承受完全一樣的訓練強度。

　　停止二周--三周

　　在這一點上，你的最大攝氧量（最大攝氧量，你的有氧技能的主要指標）將下降4％到20％。這部分源於心髒輸出量減少，在三周不運動後，心髒泵室的肌肉質量會下降大約20%。

　　另一個原因是肌肉發生的生理和化學變化。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網絡開始減退。其結果是，肌肉攝氧量下降高達8%。

　　停止一個月

　　以上所有不訓練導致的變化在繼續發展，但是基礎肌肉的變化此時開始顯著。到目前為止，你的肌肉將會回到你未訓練前的基線。但是，它可能比從不訓練的人要高。你的肌肉正發生著生化學的改變。

　　你的肌肉燃燒脂肪供能的生化途徑開始變得低效，當你跑步的時候你更難燃燒脂肪，這將減弱你的續航能力。這之前，不僅是你的總體肌肉質量下降（降低你的最大力量和功率），而且lla型肌肉（高強度運動中發揮續航作用的肌肉類型）開始還原成llx型肌肉，這將顯著的降低耐力水平。

　　停止二到三個月

　　兩個月不運動之後，你的心肌會明顯的減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的過程中也會明顯的效率下降。停止訓練12周後，這種效率會下降25%到45%。

　　三個月後，你開始經歷“激素減少”。激素是調節人體生物化學特徵的信使。你激素分泌減少時，在運動時更多的應激激素會被釋放，這簡單來說意味著同樣的運動強度，將會對身體產生更大的壓力，也會增加恢復的時間。

　　停止六個月

　　六個月之後，你的體能下降已經趨於穩定。但是，仍會有意料之外的變化發生。你每單元肌肉含線粒體的數量進一步下降，這導致在訓練中你利用氧氣的能力更低了。

　　由於每日低熱量消耗和肌肉質量的損失，你肯定增長了體脂。因此，在秤上可能顯不出來，你肯定變胖了，還伴有健康的風險。