動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

　　動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

　　動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。

　　動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。

　　動作六：交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

　　動作七：交替向後爬行10—15米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合