完美瘦背三步走，今天小編就為你介紹三個瘦背的運動方法，讓你擁有迷人的美背……

　　瘦背運動一、反握胸前下拉

　　預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。

　　練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持緊張。

　　橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　組數：使用你能做3組、8-10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

　　提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

　　瘦背運動二、單臂啞鈴劃船

　　預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1-2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

　　瘦背運動三、單臂拉力器劃船

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10-12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。