熱身動作預備：

　　1.首先你得准備一個很穩的長凳子，最好是健身房的那種寬的凳子；

　　2.先在凳子旁進行熱身活動，充分舒展你的身體；

　　動作一

　　1.站在凳子上，做深蹲動作，雙手向前舉平直；

　　2.屁股向後翹，保持平衡，目視前方；

　　動作二

　　1.左腳跳下來，右腳腳尖依然碰在凳子上；

　　2.在這過程中上身保持不動；

　　動作三

　　1.把右腳也放下來，雙腳站立在地面；

　　2.注意與凳子的距離，看准方位向上一躍而起；

　　3.雙腳同時落在凳子上，穩住重心；

　　4.在這個過程中，一定要注意安全；

　　動作四

　　1.繼續在凳子上做深蹲動作，腰腹用力；

　　2.保持這樣的姿勢1分鐘；

　　動作五

　　1.將右腳放到地上，左腳隨後也落地，雙腳站立在地上；

　　2.在這個過程中雙手始終保持平舉；

　　3.再一次向後方的凳子上跳躍，注意要穩，不能踏空。

　　注意事項

　　1.這組動作對你的身材塑造非常有幫助，不過也存在一定的危險性，因此如果你感覺到害怕的話，可以嘗試把向後跳躍改成向前跳，把凳子放在前面，這樣你就不會害怕了。

　　2.深蹲的動作一定要夠標准，腹部用力往回收，手臂一定要伸直，才有十足效果。