沒有人喜歡在他們的腰間或內衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路裡的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強背部肌肉重塑身體線條仍然是很重要的。當你的某些部位開始變瘦時，你會立刻顯得很苗條並且輪廓分明。以下8個瑜伽姿勢可以幫助你鍛煉到背部的每一個部位，准備好了嗎？開始練出你的美背吧！

　　1.勇士三式

　　功效：強健肩膀和背部肌肉

　　雙腳並攏站在瑜伽墊上。

　　將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。

　　收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2.半月式

　　功效：強健背部和身體兩側線條

　　起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。

　　將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。

　　將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。

　　試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。

　　保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，然後換成另外一側完成該動作。

　　3.側暮光式

　　功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

　　雙腳並攏站立。

　　吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

　　將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。

　　輕輕地將右臀向後拉伸，並盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

　　4.側撐式

　　功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條

　　起始姿勢為下犬式，雙腳並攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。

　　慢慢抬起左臂並向上舉起。

　　保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　5.海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。

　　保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　6.弓式

　　功效：強健後背肌肉

　　胃部貼地平躺，然後用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝，然後再用左手抓住另一側腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之後，盡量將腳趾並攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。

　　保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　7.蝗蟲式

　　功效：強健背部肌肉

　　腹部緊貼地面雙腿並攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。

　　舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。

　　借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。

　　保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次，然後在瑜伽墊上做背部放松。

　　8.輪式

　　功效：加強背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽墊上。

　　你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。

　　彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對准腳尖。

　　吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。