基本深呼吸

　　慢慢吸氣三秒，一口氣吐氣三秒。

　　接著維持四秒持續吐氣狀態。

　　深呼吸運動的呼吸是從鼻子慢慢吸氣3秒，一口氣從嘴巴吐氣3秒，接著維持4秒持續將剩下的氣吐出來。使手臂在前方大大地回轉，一邊伸展背肌，一邊開始吐氣。別忘了將注意力集中在腹部（丹田）。請每天持續進行，一次10秒，總共六次（一分鐘）。

　　快速瘦背小動作教你塑造纖美玉背

　　1丶臉面向正面，伸直背肌，站立。

　　首先，先筆直伸展背肌，一邊注意身體的位置，筆直站立。臉部面向正前方吧。

　　2丶緊縮臀部，在下腹部用力。

　　用力緊縮肛門，以這樣的狀態直接上下活動腳跟，確認腹部的肌肉。

　　（上下活動腳跟，確認腹部的肌肉，有提臀的感覺。）

　　3丶將重心放在後腳，前後交錯腳部。

　　前後交錯腳部，右腳的腳心與左腳的腳跟貼合，此時的重心放在後腳（右腳）上。

　　（交錯腳部，體重經常會放在前腳，所以要有意識地把重心放在後腳。）

　　4丶讓手臂在前方回轉，吸氣3秒。

　　一邊伸直背肌，一面讓手臂在前方回轉，花3秒盡可能地吸氣，讓吸進的空氣充滿肺部。

　　5丶一邊手臂向下揮，一口氣吐氣3秒。

　　一邊下腹部用力，將吸進去的空氣「哈」地像是要發出聲音般，一口氣吐氣3秒。手腳也用力的話，會更有效果。

　　6丶花4秒慢慢將剩下的氣吐出來。

　　下腹部保持用力狀態，一邊將剩下的氣慢慢從口中吐出4秒，一邊將手臂向下揮。就能感受到身體的正中央溫暖起來。

　　7丶身體不向後仰，將重心保持在後腳上。

　　一直到氣吐完為止，保持腹部凹陷狀態。以身體不向後仰的狀態，將重心持續放在後方地在身體上用力。

　　透過一邊扭轉上半身一邊健走來擊退背部贅肉

　　透過健走會產生效果的是左右手肘和地面保持平行，向後擺動，並使身體扭轉的上半身運動。因為這是繁重的動作，光是在二十分鐘的基本健走之中，只進行1分鐘左右，就會覺得背上的贅肉少了不少。

　　手臂運動--臉部保持面向正前方，手肘跟地面保持平行，向後擺動。

　　手肘舉高跟地面保持平行，向後拉。臉部一直保持面像正前方。身體的重心不要晃動，一邊扭轉身體，使手肘向後方轉去般地擺動。

　　試著走走看吧！

　　反覆進行吸氣走四步，吐氣走四步。健走時要保持節奏，並且別忘了經常保持臀部和下腹部用力的狀態。

　　1丶擺動手肘，感受扭轉的程度。

　　一邊注意身體重心不要晃動，一邊將向前踏出的腳同一側的手肘向後擺。扭轉腰部到底，感受扭轉的程度。

　　2丶透過扭轉的力道，向反方向扭去。

　　一邊透過手肘扭轉的力道，向反方向扭轉身體，一邊將後腳往前伸。腳步動作和「基本健走」一樣。

　　3丶像是要擋住風般地張開手掌。

　　手掌的指尖等距張開，使力量分散。注意不要使手臂向下掉。

　　4丶後腳往前伸直，身體不要向前傾。

　　後腳保持向前伸直的姿勢。注意到從腳的內側連接背部的肌肉，保持節奏地持續進行。