雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

　　如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接導致人含胸駝背。這還不是最可怕的，最可怕的是後背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)也會因此變得柔弱。失去肌肉的保護，人體的支撐——脊柱也會相當脆弱，經不起任何外力。所以，“前傾族”鍛煉的關鍵是讓後背肌肉群變得強壯有力。

　　男人美背計劃攻略一

　　鍛煉肌群。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

　　准備動作，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作要領，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。

　　動作量3組，每組8～12個。

　　提醒，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

　　男人美背計劃攻略二

　　鍛煉肌群。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

　　准備動作，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。

　　動作要領，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

　　動作量3組，每組8～12個。

　　提醒，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。