靓背速成法一：7個簡易爬行美背動作

　　女性擁有美背是令人羨慕的，想要打造緊致無贅肉的背部?下面小編為大家介紹七個簡單的爬行美背動作，在模仿爬行動物行動的時候，同時讓大家的背部線條更加美麗。

　　動作一：

　　俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

　　動作二：

　　左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

　　動作三：

　　兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。

　　動作四：

　　有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　動作五：

　　沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。

　　動作六：

　　交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

　　動作七：

　　交替向後爬行10—15米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合。

　　靓背速成法二：4招超效美背操

　　許多人對背部肌肉或多或少有種不清晰的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓練它。然而，只有不斷強化背肌的訓練，才能把背部塑造成引人注目的新“看點”，提升自己的氣質，使自己具有充滿魅力的外表。在這裡，小編就推介大家這個4招強效美背操，結合相關器械堅持鍛煉的話，你的背部很快就會變成力與美的結合體了哦!

　　一、單臂啞鈴劃船

　　這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部擁有清晰的線條。

　　預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

　　二、反握胸前下拉

　　寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

　　預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。

　　練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持緊張。

　　橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實。

　　提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

　　三、單臂拉力器劃船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　四、俯立側平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“喂飽”之前，背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。

　　預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。

　　組數：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

　　誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展完美的背部曲線。

　　靓背速成法三：4式晨起枕頭操

　　各位“虎背熊腰”的MM們，如果你們懶於去運動鍛煉，又煩惱於自己布滿脂肪的“肉背”的話，小編介紹各位懶人一個4式晨起枕頭操。剛起床的時候，伸伸手，聳聳肩，扭扭腰，這樣就可以速成靓背了哦，還等什麼?

　　第一式：側腰伸展

　　做法：雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。功效：伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。

　　第二式：肩膀拉伸

　　做法：跪位，雙手在身體後側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重復同樣動作。功效：借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張。達到使大腦瞬間放松的作用。

　　第三式：雙腿背部伸展式

　　做法：坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。功效：借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。

　　第四式：蝗蟲式

　　做法：俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下颌的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重復同樣動作。功效：收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。在閒暇時間，你只要在家裡拿上你的枕頭就能和在健身房一樣“玩”塑身。