每個女人都不想有“虎背”，讓他人從背影看著自己是個粗壯的女人。那麼什麼瘦背運動可以有效的改變背部曲線，讓自己擁有迷人的美背呢?今天小編就與你分享幾個簡單的美背運動，讓你輕松hold住美背香肩，變身氣質美人。

　　美背的標准是什麼?

　　漂亮、性感的背部，從整體印象上來講要直挺而有曲線，既要有合適的肉感來展現你的豐滿，也要有兩片美麗的肩胛骨來凸顯你的骨感，具體說來，要秀出美背，至少有三個重要條件：

　　1、你的背，一定要骨肉勻稱，太壯了就是“虎背熊腰”，而太瘦了則會成為“白骨精”;既不要太胖，顯得背部渾圓，也不可以太瘦，連脊骨珠都清晰可數。

　　2、是要光滑，決不能有暗瘡疤痕;皮膚光滑細膩、毛孔微細，沒有太重的汗毛。

　　3、與臀部的比例適當，能顯出腰部的起伏和彎曲。脊柱溝比較明顯、肩下骨不太突出。

　　做什麼運動可以美背

　　拉毛巾的美背法

　　沒有合適的健身道具又不想站著做操，那就坐下來用毛巾解決吧。下面這組拉毛巾法只需要你把毛巾綁在門把上拉動就可以了!

　　在門把手上拴一條毛巾，雙手各執毛巾的一端;

　　坐好，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉毛巾，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨;

　　重復以上動作50次。

　　巧用橡皮筋來美背

　　很多女孩子小時候一定玩過有趣的跳皮筋游戲。你知道嗎?其實橡皮筋還可以用到美背中來。只要利用好它的彈性，就能為你的美麗服務。

　　站姿，雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1～2圈;

　　雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5～10秒後還原;

　　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3～5秒後恢復站姿。

　　懶達人的毛巾美背操

　　有沒有一種能邊看電視邊美背的方法呢?當然有了，而且道具僅僅是一條毛巾，還等什麼呢，趕快拿起你身邊的毛巾來美背吧!

　　上半身坐直後，用右手握住毛巾的一頭甩至身後，左手抓住毛巾的另一端;

　　高抬的右手手臂盡量靠向右耳，重復l5次後換左手。

　　拿著書本來美背

　　完美的身材少不了性感的美背，可惜背部卻是個易囤積脂肪的地方。趕快拿起你身邊的書本來做這組既簡單又有趣的美背操吧。要知道本組動作不僅具有很好的減肥和塑形效果，還能美化背部線條呢。

　　方法一：

　　平坐於地上，雙腳並攏腳尖朝上，雙手抓書本舉至頭上;

　　腰保持不動，利用肩膀及後背力量，雙臂向左右兩邊擺動，連續做20次。

　　方法二：

　　身體站直，雙手從背後抓住書本;

　　將書本盡量往上舉，雙臂不要彎曲，感覺背部肌肉緊繃為好，還原後，再連續做20次。

　　方法三：

　　身體站直，雙腳打開稍寬於雙肩，雙手抓住書本;

　　彎腰，盡力將書本從胯下向後送出，感覺背部被拉伸，還原後，再連續做20次。

　　方法四：

　　平坐於地，抬頭，收腹挺胸，雙腳並攏腳尖朝上，雙手抓住書本向身前平舉;

　　停頓2秒後，雙手平舉向左右兩側送書。重復做20次。

　　美背小動作之早晨篇

　　每天早上起床記得伸懶腰

　　早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。

　　讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩裡伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。

　　還可翻身趴起來，像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

　　學貓拱腰法

　　做法：早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭發，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩裡伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力地拱拱腰，盡量伸展腰背以及四肢的肌肉。

　　美背小動作之清潔篇

　　粗鹽蜂蜜來搓背

　　在洗澡的時候，將些許鹽與蜂蜜倒在手掌心中，攪拌片刻後，用掌心以畫圈的方式將其塗抹在後背上，緩慢的揉壓直至粗鹽融化，而後用溫水將其洗淨。這樣洗澡能使背部變得更光潔，還能使其變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

　　洗澡的時候用沐浴球擦身

　　沐浴離不開沐浴球，當你用沐浴球由下至上反復擦拭全身時，這個細小的舉動就能使體內脂肪加速燃燒，特別是對那些脂肪囤積的地方，你可以多擦拭幾遍，這樣能使你快速遠離肥胖。想要輕松減肥瘦身的MM，趕快在沐浴時用沐浴球擦拭身體吧。

　　長柄浴刷法

　　要想讓背部得到徹底的清洗，可以選擇一些洗浴工具。比如長柄浴刷、絲瓜絡、毛巾等，這些都能幫助MM更好地清除背部的污垢，而且用法簡單。用這些工具清洗的時候，先從背下側向肩膀左右方向上下擦洗，然後再從肩膀兩側向脊椎方向用螺旋的方式擦洗。力度盡量要大一些，更加能更好地清洗背部。

　　美背小動作之心機篇

　　用熱毛巾來敷背

　　先將毛巾用熱水浸泡片刻，與此同時將另一條毛巾放到冰水中浸泡。將熱毛巾取出擰擰水，將其敷在後背上片刻，再將冰毛巾擰擰水，輕敷在後背上。片刻後將其拿下，再用掌心輕輕的拍打背部，這樣能使背部肌膚變得更加緊實，從而達到減肥效果。

　　小彈珠按壓背部

　　小時候拿來玩耍的彈珠也能讓你輕松成為瘦背美人哦。只要將彈珠扣在掌心內，利用手臂的力量將手掌緊貼著背部，爾後輕輕的按壓，這樣能促進背部脂肪加速燃燒，使其變得更加纖瘦，使囤積在背部的脂肪迅速瓦崩，讓你輕松瘦出誘人美背。

　　合身衣物也可瘦背

　　換一身衣物也能有效的改變背部輪廓曲線哦。還在穿緊身衣，想讓其使自己變得更加苗條的MM，趕快將緊身衣換下，穿上合身的衣物吧。這樣能使你的身體血液流通，穿合身衣物運動還能使囤積在體內的脂肪更好的燃燒，常這樣穿能使你更有效地減肥哦。

　　痩背美背運動注意事項

　　針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

　　經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。