第一招舒緩背部

　　以下的練習主要拉伸了“僧帽肌”、“廣背肌”，通過大幅度轉動身體，有效刺激“赤肌”，快速燃燒脂肪。

　　1、准備一個小型健身球，或是靠墊。雙手捧球站著，雙腳打開，兩腳間的間距與肩同寬。

　　2、捧著健身球的雙手在胸前伸直，腿部姿勢保持不變。

　　3、接著2的動作，慢慢彎曲右腿膝蓋，雙手捧著健身球轉向身體右側。這時候，兩手臂交叉，扭轉手臂肌肉。

　　第二招鍛煉脊柱起立肌群，養成易瘦體質

　　這組動作同時活動了手臂和體干。動作重點是腹部不能用力，腰部不要向後反，一邊運用腹部和背部肌肉來保護腰部，一邊做動作。並且還會用到手臂的力量，但是女性的肩膀、手肘、手腕等關節的力量比較弱，為了不弄痛這些關節部位，可以讓肩胛骨和背骨向著天花板的方向向上抬起。

　　1、臉朝下，雙手撐著地面，同時膝蓋緊貼著地板，撐起上半身。

　　2、雙膝離開地面，往上抬起，視線下落到雙手之間。這時候，注意腰部不能向後反。

　　3、接著2的動作，膝蓋慢慢地貼回地面。最好是將動作1～3重復練習10次。

　　第三招增強腹肌、體干力量，塑造魅力美背

　　這組練習通過屈伸腿部，增強腹部肌肉的力量，同時拉伸了臀部到大腿的肌肉。一邊保持住這個動作，一邊屈伸腿部，能夠自然地鍛煉體干，不僅可以瘦背，還能甩掉游泳圈，讓下腹回復平坦。

　　1、雙手分開，兩手間的間距與肩同寬，手掌貼著地面，雙臂用力，撐起上半身。保持手部動作不變，伸直雙腿。這時，把肩胛骨之間的背骨向著天花板的方向擠壓。注意，腰部不能向後反，膝蓋不能彎曲。保持住這個動作，反復呼吸幾次。

　　2、右腿膝蓋彎曲，膝蓋和前胸相互靠近。這時，腹部弓起，用腹部肌肉的力量，讓膝蓋往上抬起，遠離地面。

　　3、接著2的動作，讓右腿恢復到原來的位置。然後換左腿，將同樣的動作重復練習1遍。最好是左右兩腿將該動作各練習5次。