多功能美背操--轉動鎖骨：

　　1、首先雙手手指並攏，在鎖骨內側，大拇指放在鎖骨的下方，其余手指放在鎖骨上方的凹陷處，上下地掐著鎖骨，保持手指的姿勢，從內側輕擦到鎖骨的外側。然後食指、中指、無名指、小拇指的位置不變，撤走大拇指，放在食指旁邊，雙臂屈肘往前擺，在胸前兩肘並攏相貼。

　　2、保持手指的姿勢不變，將右臂往右上側擺動，手肘隨之高高地抬起，左臂不動，再將右臂往前擺回，將左臂擺向左上側地交替轉動鎖骨。

　　背肌伸展：

　　1、雙臂在身後伸直，與臀部相離，手掌繃直，在手腕處栓一根皮筋固定雙臂，使其互相平衡，兩腿張開至與肩同寬而站立，頭部高高抬起，收腹挺胸。2、雙臂在身後往上拉起，盡量往高處抬。3、保持上身與手臂的姿勢，雙腳踮起，腳跟離地並平衡全身。

　　胸廓閉合：

　　1、雙腳張開與肩同寬站立，雙手掌心相向在手腕處栓一根皮筋，然後擰一下令手背相向，皮筋交叉地將手指壓在胸廓上方的中央位置，手肘彎曲，胸廓往內收，肩部微微前縮，令上身微微前傾。

　　2、胸廓再次外擴，兩臂屈肘向兩側完全打開，手掌張開並在胸前連成一線，肩胛骨再次後壓，上身隨之往後仰。

　　拉動手臂：

　　Step1--1、雙臂伸直向前平舉，手掌掌心相向，稍稍往內靠攏，在手腕處拴一根皮筋，雙腳張開至與肩同寬站立，全身挺直。2、雙臂保持伸直平舉與胸前，兩臂分別向兩側拉開距離，令手臂互相平衡，收縮拉開重復15次，收縮的幅度最好保持在5厘米。

　　Step2--1、同樣兩腿張開至與肩同寬地站立，兩臂向前伸直，右臂在上，左臂在下，手掌往內收，相向並平衡，在手腕處拴一根皮筋。2、保持兩臂伸直，左右手掌處於同一直線上並垂直與地面，利用腕力拉伸皮筋，上下拉開幅度，重復15次。

　　肩胛骨拉伸：

　　Step1--1、雙腿屈膝坐於椅子上，腰背挺直，兩臂分別屈肘，左臂往上抬，右臂下壓，雙手在背後上下拉著一根皮筋。2、右手固定後皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打開，下臂上抬，然後換成左手在下，右手在上，用右手將皮筋往左上方拉動，各重復15次。

　　Step2--1、同樣雙腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，靈璧屈肘高舉，上臂與下臂的夾角大概是90度，雙手手指彎曲舉在頭頂，握著皮筋，肩胛骨微微前收。2、然後手背往後轉動，並微微拉伸皮筋，同時肩胛骨後仰下壓，令手肘收縮，下臂與上臂收攏下降。

　　Step3--1、雙腿張開至與肩同寬地站立，全身拉伸，收腹挺胸，兩臂屈肘並左右打開往上舉起，雙手握著皮筋，手掌向下，上臂與下臂成90度。2、手肘下壓，上臂與下臂收攏下降，雙手一邊拉扯皮筋一邊手掌翻向前地落於肩上，胸廓打開。

　　腰腹伸展

　　1、雙腳張開至與肩同寬站立，雙臂向上伸直，手指並攏繃直，在手腕處栓一根皮筋，腰微微往後拗，令胸廓打開後仰。

　　2、保持兩臂平衡高舉的姿勢，分別往左右壓腰，壓下一側的時候保持5秒呼氣的靜止姿勢。