不論是東門還是華強北，淑女辣妹們無一不穿著X-back、Y-back甚至“no-back”暴露在陽光下和所有人的視線裡。要塑造完美的背部曲線，首先就要鍛煉。

　　專門針對背部的鍛煉可以在健身房裡在專業教練的指導下進行，也可以掌握一定的鍛煉要領之後在家裡自己鍛煉。中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。

　　1、高位下拉器

　　YES

　　坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

　　NO

　　一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

　　2、槓鈴

　　YES

　　站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

　　槓鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標准重量。對於女性，應該盡量要輕。

　　NO

　　做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

　　另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

　　3、坐姿平拉器

　　YES

　　保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。

　　NO

　　需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

　　4、劃船器

　　YES

　　雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。

　　NO

　　注意起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。

　　5、啞鈴

　　YES

　　啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放松；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

　　NO

　　和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。

　　俯臥上仰消脂肪

　　這是一種非常流行的居家鍛煉方法。

　　動作要領是：身體向下平躺著，挺胸，抬腿，肩膀放輕松，臀部和骨盆放平。雙手放在下巴下面成支撐的姿勢，主要是為了在必要時輔助穩定身體。收緊背部下半部肌肉，挺起胸部漸漸向上仰，與地面成30-35度角時保持姿勢一小會，然後緩慢下降，回到預備動作。

　　俯臥上仰可以鍛煉背肌和肩胛肌，使肩背部的脂肪消除，肌肉變緊實，是很好的美背美肩運動。

　　雙臂負重出線條

　　雙膝微彎站立，挺胸，收緊小腹，上身向前微傾，雙手握住灌滿水的飲料瓶之類的重物置於身前。然後雙手平緩向旁平舉，再放下手臂，共做20次。這個動作對美化背部線條可是非常有效的！

　　做俯臥上仰運動時，雙膝不能集中於同一邊。因為當上身抬起時扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，容易受傷。另外上仰角度不要超過35度，避免脊椎過度伸展。

　　雙臂負重抬起需要注意的是，向旁平舉時不可超過肩膀的高度，避免肩部受傷。