力量訓練：啞鈴抬舉法

　　俯臥撐是最能鍛煉手臂的力量，當然也能起到美背的效果。准備一對1-3KG的啞鈴，如果是很少運動的你可以先從1KG的啞鈴練習，隨後再加重。

　　將啞鈴放於地面，雙手抓住啞鈴俯臥撐的姿勢，身體平衡以後一側手臂抓住啞鈴緩慢的抬起，在抬舉的過程中手臂會帶動背部的脂肪運動，啞鈴越重鍛煉效果越好，兩手要交替鍛煉，每天堅持做15到20次即可，堅持一周不僅僅只是背部，就連手臂上的拜拜肉都會變少。

　　拉伸訓練：反方向拉伸法

　　力量訓練之後還要搭配拉伸訓練一起，這樣才不會讓脂肪轉變成可怕的肥肉。正面拉伸不僅能配合力量訓練美背還能鍛煉到腰腹部。

　　如圖兩側向中間擠壓，手臂和腿部盡量抬高，中間靠攏，中間部位的肩背、腰背得到的擠壓感就越強，拉伸的效果也會更好。抬起來之後堅持達到自己的極限，最短也要心中默念30秒才能放下，每天堅持做3分鐘，背部的外形就會被改變，連同腰間的贅肉都一起減了呢。

　　綜合訓練：器材鍛煉法

　　如果手臂和腰間的柔韌性都鍛煉到了一定程度，就可以進行綜合訓練了，健身房中的器材對力量、韌性要求比較高，因此不建議初學者去健身房鍛煉，這也是對發盤程度比較高的MM適用。

　　在健身房中選擇一個高拉力器械，兩腿分開與肩同寬，雙手分別抓住拉力器，保持上半身筆直，用力拉動拉力器。堅持五個來回即可，初學者可以做2到3組即可，堅持訓練一段時間，你會發現身體素質提高。