動作一：推肘

　　1.曲膝站立，背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前。

　　2.彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重復3到6次。

　　動作二：拉肩

　　1.雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲。

　　2.雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復8到12次。

　　動作三：身體抬起

　　1.仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。

　　2.保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置，休息片刻，重復以上練習。