動作一:推肘
1.曲膝站立,背靠牆,手臂與肩同高彎曲,指尖向前。
2.彎曲的肘部朝牆壁方向壓,此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重復3到6次。
動作二:拉肩
1.雙膝微曲,雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲。
2.雙手各握一個500克重的啞鈴,稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復8到12次。
動作三:身體抬起
1.仰臥(如有可能,在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上,手臂與身體平行,手心向上。呼氣時緊繃身體,從地面抬起,只有肩與地面接觸。
2.保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置,休息片刻,重復以上練習。
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