讓扁平的臀部變翹的美臀操：

　　一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

　　1.將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2.一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

　　3.雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

　　三、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

　　1.采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

　　長久的坐在軟椅上上班，導致臀部肌肉松散，其實與其空歎小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎時間運動起來。不需要復雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，即可美化線條、恢復PP的結實!

　　跟著以下的動作，12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。動一動，感受一下肢體舒展的快樂，向松垮的線條說拜拜啦!

　　強化動作：站立抬腳

　　功能：收縮強化臀肌，提高臀部

　　動作：

　　1.站在椅子後面，約距離一步，雙手置於椅背上。

　　2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。

　　3.停留約10秒，吸氣還原。

　　4.換右腳重復。

　　進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

　　提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　前舉分腿半蹲

　　功能：訓練臀肌、大腿前後側和手臂

　　動作：

　　1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。

　　2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。

　　3.吸氣還原。

　　4.重復動作。

　　提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

　　俯臥舉腿

　　功能：強化臀部肌群和下背部

　　動作：

　　1.俯臥。

　　2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。

　　3.停留5～10秒，吸氣還原。

　　4.換右腳左手，重復。

　　提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。

　　伸展動作

　　動作：

　　1.仰臥屈膝。

　　2.將左腳橫跨到右腳膝上。

　　3.雙手抱住大腿，把右腳盡量靠近胸前，自然呼吸。

　　堅持以上的臀部減肥健美操一個月，就可以明星的看到效果，堅持更長久，效果更加好哦。輕輕松松的讓臀部翹起來，讓女性更加性感，就學習下上面的美臀操吧。