1.俯臥，手腳並起，腳後跟合起。這時脖子到背部用力，盡量不讓臉部接觸到地面。

　　2.屈膝，手握住腳踝，大腿貼地。   　　3.上半身抬起，整體形態類似蝦。盡量拉伸到脖子部位，肩部往下壓。感到困難的情況下，上半身貼著地面來進行也ok。   　　4.繼續握住腳踝，兩腿大幅度打開，有意識地拉伸大腿內側的肌肉。   　　5.將張開的雙腿閉合，恢復到圖3的姿勢。   　　6.上半身和大腿慢慢回到地面，這時要注意膝蓋不要分開。     　　Lesson2   　　1.背肌橫向伸直，讓骨盆與地面平行。兩手打開與身體垂直，膝下小腿部位要緊密貼合，膝蓋立起。   　　2.腳尖踮起，腰部慢慢向上抬升。這時，不要將重心集中到肩膀上，而是大腿後側肌肉使勁。   　　3.膝蓋慢慢往左側倒下，直到與床面接觸。注意膝蓋和腳後跟相互不分離。上半身不動，保持向上的狀態。   　　4.膝蓋恢復到圖2的姿勢，腹肌和大腿後側肌肉使力，讓腰的位置不下移。   　　5.與圖3相同，保持膝蓋和腳後跟合起，膝蓋往右側倒下。此時腰部盡量不彎曲，所以要將背部挺直。好像用膝蓋描畫一個圓弧一般，再恢復到圖2的姿勢。整組動作重復2次。