伸展小腿肚和胫部外側——上身傾斜伸展
對活動膝蓋下側時起重要作用的小腿肚處的小腿三頭肌和胫部外側的胫骨前肌進行伸展。膝蓋下側有很多獎腳趾的動作傳遞到腿部的屈肌群和伸肌群。使腳尖到膝蓋下側得以順暢活動。
左膝屈起，腳尖朝向正前方跪坐。至腳尖處伸展右腳。雙臂支起手扶在膝蓋上。背肌不要弓起。
像是要向前推倒膝蓋一樣使上半身前傾。感受胫部外側和小腿肚吃力即可。右腳腳後跟不要離開地面，相反一側也同樣進行。保持5秒，左右各5次。
提高腳尖與腳腕的協調性——腳腕伸展
腳腕處有13塊肌肉負責腳腕的活動，想要有效地進行伸展，旋轉較為理想。將腳趾和手指交叉，腳腕放松，按照“向內旋轉”和“向外旋轉”的順序進行。
坐姿，右腳放在左腿大腿上。右腳腳趾與左手手指交叉，旋轉腳腕。緩慢旋轉。以向內旋轉、向外旋轉為一套動作，相反一側也同樣進行。
向內向外旋轉各10次。左右各3套動作。
使腳腕和腳尖的動作變得順暢——腳趾屈伸伸展
提高腳趾、腳腕、膝蓋的協調性。以腳後跟為支點交替上抬左右腳尖時彎曲腳趾。有意識地屈伸腳趾。
1.淺坐在椅子上，膝蓋與腳尖朝向正前方。以左腳的腳後跟為軸，上抬腳尖，彎曲腳趾。
*掌握動作前請慢慢進行。盡量彎曲腳趾和腳背，使腳腕前側的肌腱凸出來。
2.抬起右腳尖彎曲腳趾。注意不要使左腳腳趾隨之彎曲。
針對總是無法找到腳尖感覺的人
腳抓毛巾
將毛巾在腳下鋪平，然後屈起腳趾抓起毛巾。盡量彎曲腳趾反復進行。彎曲不足時無法達到預期效果。
4.按揉足底
從腳後跟向腳趾方向，手指朝向足底中心部位按揉，以感受舒適的力度為佳。
