坐姿伸展式

　　1、雙腿盤膝而坐。

　　2、雙手臂往頭頂上方伸直舉高，掌心朝前方。

　　3、肩膀盡量往兩邊打開，上身慢慢往前傾，背部保持伸直。

　　4、休息一會，然後重復幾次。

　　坐姿伸展改良式

　　1、坐在椅子上，腰背挺直，雙腿張開與肩同寬，腳跟踮起，腳趾往上翹。

　　2、雙手往頭頂方向舉起伸直，掌心朝前方。

　　3、腰背保持挺直，上身慢慢往前傾。重復做幾次。

　　椅子伸展式

　　1、淺坐在椅子上，雙腿張開略比肩寬。

　　2、身體往前傾，手臂相疊，身體放松。

　　3、若覺得此姿勢有難度，可以在腹部下方墊一個枕頭或折疊的毛巾。

　　扶牆式

　　1、距離牆壁約半米的距離站立，雙腳分開與肩同寬。

　　2、上身往前傾，直至與地面平行，雙腿與臀部成一直線。

　　3、手臂往前伸，使手掌貼在牆壁上，想象自己在推牆壁一樣。

　　4、保持30-45秒，然後放松，重復幾次。

　　下犬式

　　1、面對椅子站立。

　　2、離椅子約半米處站立，雙手扶住椅背。

　　3、雙腿伸直，臀部抬高，使身體朝下。

　　4、雙手和雙腿伸直，使之有繃緊的感覺。

　　5、保持30-45秒。

　　6、若覺得此動作簡單，可以直接把手掌放在地面。

　　仰躺抱膝式

　　1、仰躺，雙腿並攏彎曲，使之往胸部靠攏，雙腿抱住小腿處。

　　2、深呼吸，使背部肌肉有伸縮的感覺。

　　剪刀腳

　　1、雙腿放在牆上，腳趾尖朝向自己，膝蓋繃直，保持1-2分鐘。

　　2、雙腿往外張開，感覺大腿肌肉有拉伸的感覺。

　　3、若雙腿無法固定，可以用雙手放在大腿根部以作支撐。

　　椅子躺式

　　1、仰躺在地面，小腿放在椅子上。

　　2、閉上雙眼，放松身心，保持1分鐘。