馬上就要迎來浪漫七夕啦,但是看看粗壯的大腿真是太毀身材了,連心愛的短裙都不敢穿,這樣怎麼能美美的去約會呢?別著急,下面就來看看小編分享的一周瘦腿計劃吧,幫助你快速打造極致美腿哦!
腿部拉伸練習
動作一:跪立拉伸
拉伸部位:這個動作主要是拉伸大腿前側的肌肉
方法:雙腿跪於墊子上,雙手握住腳腕,胯部用力向上抬起,頭部向後伸展眼睛看天花板。
次數:15個為一組,做2組。
動作二:側臥拉伸
拉伸部位:這個動作主要是拉伸大腿前側和側腰部肌肉
方法:側臥,右腿屈膝90°,彎曲左膝,左手用力向後拉伸左膝,盡量是左腳靠近臀部,之後換右腿。
次數:15個為一組,每邊腿各做2組。
動作三:俯臥拉伸
拉伸部位:這個動作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉
方法:俯臥,用左手抓住左腳腳腕,向後用力拉伸左腿同時肩膀也向後用力舒展,之後換右腿。
次數:15個為一組,每邊腿各做2組。
動作四:站立單腿蹲拉伸
拉伸部位:腿部臀部肌肉
方法:站立在凳子前(凳子高度可自由選擇,初級者盡量選擇矮凳),左腿搭在凳子上,左腿膝蓋可以稍稍微曲,右腿緩慢下蹲,之後換右腿。
次數:15個為一組,每邊腿各做2組。
腿部塑形練習:
動作一:交替側弓步
鍛煉部位:大腿後側、大腿外側、小腿
方法:雙腳分開站立雙膝微曲,左腿向側面邁步下蹲,右腿伸直,腰背始終保持挺直,左腿臀部發力蹲起,直立後向右側下蹲。
次數:20次一組,共做1組。
動作二:單腿深蹲
鍛煉部位:大腿外側、小腿、臀部
方法:雙手平伸,右腿直立左腿抬起與地面平行,挺直身體收緊腹部,右腿緩慢下蹲,之後蹲起腰背始終挺直,中心位於右腿。
次數:20次一組,左右腿各做1組。
動作三:弓步深蹲
鍛煉部位:大腿外側、小腿、臀部
方法:雙手放於腰部,雙腿稍微分開站立,左腿向前邁步,右腿下蹲,收緊腹部身體保持直立。
次數:20次一組,左右腿各做1組。
動作四:攀山俯臥撐
鍛煉部位:大腿,臀部,胸部,肩膀,胳膊
方法:俯臥撐姿勢准備,左腿向前彎曲,膝蓋盡量靠近胸部,用力拉伸臀部肌肉,左腿腳尖輕輕點地,右腿用力伸直。
次數:20次一組,左右腿各做1組。
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