腿部拉伸練習

　　動作一：跪立拉伸

　　拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿前側的肌肉

　　方法：雙腿跪於墊子上，雙手握住腳腕，胯部用力向上抬起，頭部向後伸展眼睛看天花板。

　　次數：15個為一組，做2組。

　　動作二：側臥拉伸

　　拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿前側和側腰部肌肉

　　方法：側臥，右腿屈膝90°，彎曲左膝，左手用力向後拉伸左膝，盡量是左腳靠近臀部，之後換右腿。

　　次數：15個為一組，每邊腿各做2組。

　　動作三：俯臥拉伸

　　拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉

　　方法：俯臥，用左手抓住左腳腳腕，向後用力拉伸左腿同時肩膀也向後用力舒展，之後換右腿。

　　次數：15個為一組，每邊腿各做2組。

　　動作四：站立單腿蹲拉伸

　　拉伸部位：腿部臀部肌肉

　　方法：站立在凳子前（凳子高度可自由選擇，初級者盡量選擇矮凳），左腿搭在凳子上，左腿膝蓋可以稍稍微曲，右腿緩慢下蹲，之後換右腿。

　　次數：15個為一組，每邊腿各做2組。

　　腿部塑形練習：

　　動作一：交替側弓步

　　鍛煉部位：大腿後側、大腿外側、小腿

　　方法：雙腳分開站立雙膝微曲，左腿向側面邁步下蹲，右腿伸直，腰背始終保持挺直，左腿臀部發力蹲起，直立後向右側下蹲。

　　次數：20次一組，共做1組。

　　動作二：單腿深蹲

　　鍛煉部位：大腿外側、小腿、臀部

　　方法：雙手平伸，右腿直立左腿抬起與地面平行，挺直身體收緊腹部，右腿緩慢下蹲，之後蹲起腰背始終挺直，中心位於右腿。

　　次數：20次一組，左右腿各做1組。

　　動作三：弓步深蹲

　　鍛煉部位：大腿外側、小腿、臀部

　　方法：雙手放於腰部，雙腿稍微分開站立，左腿向前邁步，右腿下蹲，收緊腹部身體保持直立。

　　次數：20次一組，左右腿各做1組。

　　動作四：攀山俯臥撐

　　鍛煉部位：大腿，臀部，胸部，肩膀，胳膊

　　方法：俯臥撐姿勢准備，左腿向前彎曲，膝蓋盡量靠近胸部，用力拉伸臀部肌肉，左腿腳尖輕輕點地，右腿用力伸直。

　　次數：20次一組，左右腿各做1組。