雙腳和腰圍相同寬度打開，腳尖向外側呈外八字姿勢站直，雙手叉腰，然後手緊緊掐住兩邊腰身，能達到收緊骨盆的效果。

　　point：腳部牢牢固定地板，不要前後腳站立，否則骨盆也會變形收緊。

　　彎曲膝蓋，慢慢下沉腰部直至半蹲著，這是挺胸挺背，臉朝正前面的同時，臀部保持向後突起的姿勢。

　　下沉腰部後，一邊緩慢吐氣，一邊雙腿往內側並攏，左右膝蓋靠近直到極限為止，這樣的動作能起到收緊骨盆的作用。

　　point：腳部沒有覺得疼痛為止靠攏膝蓋，一邊吐氣一邊並攏，骨盆會更加收緊。

　　保持大腿施力往內側並攏的姿勢，慢慢伸直膝蓋站直，當吐氣完畢，膝蓋完全伸直。

　　point：如果太快起身，膝蓋有可能會產生疼痛，所以要慢慢伸直。

　　在盆骨收緊的狀態下直立不動，大腿向內側施力，同時深呼吸3次，最後慢慢放松大腿力量，1-5重復做3次。

　　注意事項

　　謹記：一定要按圖示步驟來鍛煉，持之以恆的決心也是不可少的，每天只需1分鐘，堅持就是勝利。

　　point：叉腰時後面看上去的手部動作

　　1、兩手拇指圍住腰身後面，然後把拇指按住腰骨邊緣位置。

　　2、拇指沿著腰骨往中間用力，達到收緊骨盆效果。

　　上半身扭轉操步驟

　　刺激位於腰腹附近的第三腰椎骨的體操，排出全身多余水分，消除浮腫呈現美腰。

　　先從找出上身左右其中一邊扭轉相對困難的方向開始，首先，雙腳和盆骨相同寬度打開，兩手掌在胸前位置合攏。

　　試著上半身向左右方向移動，這時下半身保持面向前面的姿勢不動，找出左右其中一邊扭轉相對困難的方向後，一邊吸氣一邊大力轉過身去。

　　下沉腰部後，一邊緩慢吐氣，一邊雙腿往內側並攏，左右膝蓋靠近直到極限為止，起到收緊盆骨作用。

　　point：腳部沒有覺得疼痛為止靠攏膝蓋，一邊吐氣一邊並攏，盆骨會更加收緊。

　　消除浮腫瘦腿操步驟

　　刺激位於腰部上方第10、11胸椎骨的體操，可以調節腎髒功能改善水分代謝，消除浮腫，擁有窈窕美腿。

　　正面跪著的姿勢，挺直腰背，胸前合掌，開始找出左右其中一邊扭轉較困難的方向。

　　試著上身向左右方向扭動，下身保持面向前面的姿勢不動，找出左右其中一邊扭轉相對困難的方向後，一邊吸氣一邊大力轉身過去。

　　point：一邊吸氣一邊往扭轉困難的方向轉身。

　　左右其中一邊扭轉相對容易的，用吐氣動作往此方向用力扭轉，左右各往復3次動作結束，這套體操每天都堅持做的話，能起到消除浮腫，苗條腿部的效果。

　　point：一邊吸氣一邊往扭轉困難的方向轉身。

　　用手往內彎曲左腳腳尖，足背第2-3跎骨間的小凹陷處有名叫“陷谷”的穴位，用大拇指用力按摩可以強化水分代謝。