要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實

　　動作1：背部挺直站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。繼續保持背部挺直，膝蓋彎曲，保持此狀態5秒左右，然後恢復原始狀態。重復動作5次。

　　注意：不要前傾。

　　動作2：跪坐在地板上，兩手在後支撐身體。然後單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，慢慢將身體倒下，呈仰臥狀態。厲害的mm可以嘗試單腳哦!

　　注意：膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強。

　　建議：呼吸

　　瑜伽練習過程中，一個很重要的關鍵是呼吸。慢慢地深呼吸，調整我們的自律神經，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊慢慢將氣息全部吐出，再用鼻子慢慢吸氣。

　　慢慢呼吸，伸展肌肉

　　動作3：坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。

　　注意：盡可能讓兩只膝蓋重疊。

　　動作4：兩腿張開坐在地面上，兩手置於後腦勺處。腳尖朝上，挺直背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個來回。伸直手臂效果更加好。

　　注意：腳尖一定要保持往上的狀態哦!

　　建議：意識

　　通過呼吸使身心平靜，然後要好好感受每一個動作的效果。哪一個部位拉伸到了、哪裡的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結合自身實際去感受體驗，做到“有意識的瑜伽”是很重要的。瑜伽過程中，無意識地進行，結果就會強差人意。

　　集中鍛煉大腿內側肌肉

　　動作5：兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置於身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重復10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。

　　注意：腳尖兩邊要同一角度朝上!

　　動作6：仰臥，兩手置於身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然後再慢慢並起。阿基裡斯腱要注意伸直，重復動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。

　　注意：膝蓋盡量不要彎曲

　　建議：動作

　　呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當的刺激。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠每天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動范圍(肌肉和關節的活動范圍)都會變大，身體也會變得柔軟。