動作1：墊上抬腿

　　側躺，腰背部保持緊張，腹部控制住身體不晃動。往上、往前抬腿，抬起時繃起腳尖，收回時勾起。抬腿時盡量慢，保持勻速。20次一組，左右各做2-3組。

　　功能：用控制讓小腿肌肉變得緊張，同時腹部、背部也得到鍛煉。

　　貼士：伸腿時吸氣，回收時呼氣，起落腿時，腿部肌肉要保持緊張狀態，有意識地感覺肌肉的力度。

　　動作2：坐姿提踵

　　保持身體姿勢固定在器械上，雙腿微微彎曲，最重要的是膝關節保持不動，用腳踝控制運動，一上一下，12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標准)，每次做15-20組。

　　功能：能收緊小腿贅肉。

　　貼士：膝關節固定是最重要的，否則你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的鍛煉作用也就大打了折扣。

　　動作3：踏板拉伸

　　支撐腿微彎，用手努力夠另一條腿的腳尖，並往上掰，控住不動，勻速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。

　　功能：幫助你調節高度，提高運動效果。

　　貼士：如果覺得韌帶拉不開，在平地上做也可以。這組動作可以成為運動之前的熱身動作，也可在運動之後當作cooldown。

　　動作4：站姿提踵

　　直立，腰部保持緊張，人盡量感覺到在往上拔高，膝關節微屈，小腿收緊，在負重的條件下，做踮腳運動。同時胸部充分打開，用全身，而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組，做2組。

　　功能：讓小腿變得緊繃，同時鍛煉腹部並讓全身肌肉緊張起來。

　　貼士：負重的目的是為了達到更好的運動效果。可以雙手各握一瓶礦泉水代替，但不要讓手舉高，脫離肩部。