單純跑步、騎單車雖能鍛煉小腿肌肉，但在鍛煉後若不進行正確的拉伸，結果會適得其反。本期生活+繼續為你帶來輕量級的瑜伽運動。拉伸+按摩，輕松幾招，就能甩掉腿部討厭的肉肉，讓自己的腿型更加完美~簡單易上手，趕緊學起來，蛻變成更美的自己！

　　由此往下，擁有完美雙腿

　　下犬式

　　功效：同時鍛煉你的上下部分身體，伸展小腿肚，拉伸韌帶。

　　動作要領：雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳並齊，交替彎曲左膝與右膝，腳後跟向下踩。

　　拉筋tips：手臂與雙腿所呈的角度一般控制在45—60度之間即可。頭部放松，每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。

　　適用腿型：肌肉型雙腿

　　體驗感受：能明顯感受到腿部韌帶的拉伸，一開始做不要用力過猛。如果腳不能踩實就循序漸進，慢慢來~

　　側伸展式

　　功效：拉伸肩部及腿部側韌帶。另外，還能幫助減少腰圍線的脂肪，有助於胸部的發育。

　　動作要領：左腿邁開，雙腿呈弓型。左手放松搭於同側膝蓋，右手緩緩向上伸展，與右腿水平延伸線重合。

　　拉筋tips：如果頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者向下看地板。

　　適用腿型：所有腿型

　　體驗感受：十分輕松，整個側面韌帶都得到充分舒展，腿部也同時活動開了。

　　後踢腿式

　　功效：消滅腿部脂肪，減少水腫造成的肥胖感，同時有美背翹臀的效果~

　　動作要領：雙手伸直支撐於地面，單側腳向上抬起超過背部高度，10次後換另一側腳進行練習。

　　拉筋tips：練習時，背部易有酸脹感，時間不宜過長。

　　適用腿型：脂肪型雙腿、水腫型雙腿

　　體驗感受：需要保持平衡，減脂效果很好。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷。

　　雙腿交替式

　　功效：增強腿部及背部力量。

　　動作要領：平躺，抬起雙腿與身體成90度，壓腳背，把腳尖指向天花板。雙腳做上下交替動作，雙手扶住小腿部分。注意頭部需抬起，保持在一定高度。

　　適用腿型：水腫型雙腿

　　體驗感受：上抬時膝蓋可微微彎曲，下壓時腿部需控制力度。

　　自行車式

　　功效：整套動作的完成有利於加強兩大腿和兩膝力量，增加血液循環。鍛煉兩腿，使兩腿修長而勻稱，腿部肌肉更加有力。產後婦女常做，能及早去除子宮內淤血。

　　動作要領：全身放松平躺，左腿向腹部彎曲收攏，右腿繃直腳尖向下運動，接著收攏右腿，伸展左腿。雙腿配合模仿蹬自行車時的動作。

　　拉筋tips：雙腿需用力，一開始速度無須太快，但要保持力度。

　　適用腿型：脂肪型雙腿

　　體驗感受：簡單易行的蹬自行車式，瘦腿效果非常明顯。隱性效果還能按摩腰部，腿部相關的穴位。

　　放松按摩式

　　功效：放松運動後緊實的肌肉，促進腿部血液循環。

　　動作要領：雙腿並攏放松；雙手從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉，再由上往下。

　　適用腿型：水腫型雙腿、肌肉型雙腿

　　體驗感受：一定要做！這是瘦腿中非常關鍵的一環，可能手會酸，可是為了腿能瘦，堅持！

　　其實練習瑜伽不僅僅能夠起到瘦身美體的效果，經常鍛煉還能修身養性，讓我們的內心得到平靜。如果長期進行瑜伽鍛煉，心境也會隨之變得更加豁達開朗，更容易忘掉一些不愉快的事情，讓我們對於生活更加自信。

　　21天就可以養成一個“小目標”，何不利用每天睡前的10分鐘，練就一雙絕世美腿。

　　有了小目標，不如實現小目標~