動作1：並腿深蹲跳10-20次
動作2：單腳箭步蹲/跳蹲左右各10-20次（根據自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲）
動作3：一個半深蹲20-30次（先做一個全蹲，再做一個半蹲）
動作4：仰臥屈膝挺寬20-30次（挺髋至最上方時稍停，然後再慢慢還原）
動作5：深蹲跳10--20次
全套動作根據自身水平做1-5個循環，練習的過程中盡可能的慢一點，動作標准一點。有條件的朋友還可以在訓練後，再進行20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。
PART1滾輪 Step1 雙膝著地，雙手扶滾輪兩側預備。 Step2 雙手將滾輪往前滾到能力所及的最遠處再回動
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