①腳趾深蹲

　　跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，身體後傾，讓身體保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。

　　②站立前曲伸展

　　站立，保持兩膝繃直。呼氣，身體前曲，雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1－2分鐘，自然呼吸。

　　③單腿下犬式

　　從下犬式開始，待呼吸平緩後，慢慢抬起右腿，彎曲向前，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。放松頭部和頸部保持5-8個呼吸，然後換另一側重復。

　　④弓箭步

　　右腳在前，左腳在後做弓箭步。接著，曲左膝放在瑜伽墊上，抬起左腳，往左臀方向拉伸1分鐘，然後換另外一側重復。

　　⑤坐立前曲

　　坐立前曲跟站立前曲一樣，一開始如果手掌無法放到腳掌後，可放在胫骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現。保持3個呼吸，再回到直立的坐姿。該體式重復做4次。

　　⑥坐立單腿側彎

　　從簡易盤腿開始，伸出右腿，軀干向右彎曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分鐘，然後換另外一側重復。