第一節：練習大腿前部和臀部的肌肉使之結實。

　　右腳向前邁一步，呈站立姿勢，兩手叉腰，身體重心放於右腳，左腳跟離地，接著右腿向下彎使大小腿成九十度角，但左膝並不著地，收縮腹部肌肉，再放松。再換左腳向前跨立姿勢，做同樣的動作。兩邊各做10次。

　　第二節：練習大腿後部的肌肉。

　　右側身躺下，右肘撐地，雙腳靠攏，膝稍屈，身子稍向前傾。然後，再將左腳抬起，兩腳距離30厘米，並盡量向前移去，身體不可轉動，左腳在空中停留15秒，再回到原位。換左邊，右腳抬起，練習相同的動作，兩邊各做3次。

　　第三節：練習腰腹部，使之變細。

　　身體躺下，雙手置於腦後，兩腳抬起離地面30厘米的距離，慢慢提起左邊肩胛，同時收縮腹部肌肉，再換位置，提右邊肩胛，做同樣動作，兩邊各做10次。

　　老年人因為關節等都不如年輕人靈活，所以做操前的准備工作是不可少的。准備活動很簡單，如搓手、擺頭、轉動腳腕、手腕等。對於年紀較大，身體患有疾病，或是剛剛大病初愈的人，動作更要輕、柔，不可過猛。做操前的兩小時應避免吃得太飽，但一定要多喝些水，以防止脫水現象。做操時若感到身體一些部位有不適，應馬上停下來。做操時要呼吸自然，動作的開始和完畢都應按由慢--快，再由快--慢逐步進行。此外，做操時，還要選擇合身、有彈性、舒適的衣服和跟腳軟底的鞋。