一.俯臥後抬腿

  　　預備：俯臥，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。   　　動作：   　　1.左腿伸直上抬。   　　2.還原成預備姿勢。   　　反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。   　　作用：鍛煉臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。     　　二.跪撐屈腿側抬   　　預備：並腿跪姿;雙手體前支撐。   　　動作：   　　1.左腿屈側抬，大腿與地面平行。   　　2.還原成預備姿勢。反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。   　　作用：鍛煉臀圍肌群。   　　三.跪撐後抬腿   　　預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬;大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。   　　動作：   　　1.左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。   　　2.原成預備姿勢。   　　反復做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。   　　作用：鍛煉臀部肌群。   　　四.盤腿體前屈   　　動作：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。   　　臀部在女性人體美占有重要地位，研究表明，腰圍與臀圍的比例(WHR)為0.7的女性最令男性，讓我們一起學習四大簡易提臀法，從此告別扁平的臀部。