一、上半身拉伸運動

　　1、坐在一個有固定輪子的椅子上，雙手分開與肩同寬的距離，抓住你的桌子。

　　2、要保持你的大拇指一定在其他的手指在上面。把你的腳使勁的抬離地面，收縮你腹部，慢慢向後推開你的椅子，直到你在正視的看著地面，你的頭在你的雙臂之間。

　　3、然後慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵。重復做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。

　　二、下半身拉伸運動

　　1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。(依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)

　　2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳後跟著地。用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。

　　三、桌子俯臥撐

　　1、站立，把你的手分開稍微大於肩寬，放在桌子上，把你的腳向後挪動，直到你形成一個俯臥撐的角度，彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就像外分了。

　　2、慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的頭，背，髋關節和腿在一條直線上。保持2秒鐘，然後回到初始位置，做12次。

　　四、推動和抬升運動

　　雙腳分開與髋關節同寬站立，膝蓋輕微彎曲。

　　A、雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個圓形，感受一下身體的拉伸。保持15秒鐘，然後放松。

　　B、下一步，把你的雙手放在你得下背部，正好在你的髋關節上面，手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個動作15秒鐘。

　　五、椅上扭轉運動

　　1、上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。

　　2、做一個深呼吸，在你呼氣的時候，輕輕地把你的腰轉向左側，眼睛從你的左肩膀看過去。保持你的髋關節朝前。

　　3、把你的手臂越過你的身體，抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持10秒鐘，然後換另外一側做。每側伸展2次。

　　3、保持上半身放松，然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。

　　六、坐著緩沖運動

　　1、從你的椅子上站起來，雙腳分開與肩同寬，保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的髋關節，就像你要坐在椅子上一樣。

　　2、不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時候停下來，然後站起來。做這個動作4次。

　　3、然後蹲伏，保持一個向下的姿勢，緩沖(在一個小范圍內上下移動)3次，然後站起來。做這個運動6次。